若い時に比べて代謝が悪くなり痩せづらくなった。年を取り、なかなか活力がわかず運動がしづらいと感じているなど、６０代になると色々な理由で運動不足を感じる人が増えてきます。
今回は少しでも運動不足を解消したい人向けに、おすすめの方法を紹介していきます。日頃から運動をしていない人がいきなりランニングなどをするのは危険なので気を付けて下さい。
６０代で運動不足を感じる原因
６０代で運動不足を感じる原因は様々ですが、以下のような理由が多いです。
運動不足を感じる原因
- 運動をする時間がなかなか取れない
- 若い時よりも疲れやすい
- 運動をする活力がわいてこない
- 足腰が痛み、外に出づらくなっている
年を取ることで体力の衰えや節々の痛みによって運動に繋がらない人は多いです。また食事の量が減ることで虚弱になっていないか注意しましょう。
年々増えている低栄養が運動不足を引き起こす
低栄養は食欲が低下することで、筋肉量が減少、基礎代謝が低下。それにより疲れやすく、活力がわかないという状態になります。この低栄養ですが、６５歳以上の女性335万人、男性で170万人が低栄養になっていると言われています。
この数は年々増えており、しっかり食事をとらないことで運動不足になる人が増えている一つの要因とも考えられています。
６０代の運動不足を解消するオススメ方法
運動不足を解消する方法を紹介していきます。いきなり激しい運動をすると筋肉トラブルが起きることがあります。またいきなり激しい運動をしても継続出来ないと意味がありません。
簡単で続けやすい方法を選ぶのが大切です。
いきなりのランニングは要注意
運動不足を解消しようとしていきなりランニングをする人がいますが要注意です。
若い時に運動をしていた人でも、数年走っていない人がいきなりランニングをするのは非常に危険です。
膝にかかる負荷は非常に高く、足首や関節の故障に繋がります。
運動不足を解消するなら、まずは筋トレと基礎運動。そしてウォーキングがオススメです。
以下、初心者から始められる運動不足＋筋トレ方法を紹介していきます。
①運動を全くしていない人は足首まわしが最強
全く運動をしていない人はいきなりの筋トレをしない方がいいでしょう。８９歳で最高齢のインストラクターであるタキミカさんの動画が参考になります。
足首回しは、冷えたりこったりしやすい足首を気持ちよくゆるめ、全身の血流を改善する効果あり。 免疫力アップ、老化防止、美容効果があり、生活習慣病の予防・改善や、不眠の解消にもつながるそうです。
初心者には本当にオススメで全身の血流改善にも繋がります。まずはここから初めてみるといいでしょう。その１，その２、その３と動画続くので参考にしてください。
②足踏みをだけな簡単な運動で腰痛対策&内蔵洗浄
nobu先生の動画は激しい運動が出来ない人でも参考になります。特に、この足踏みシリーズは運動を不足を感じている６０代以上の方にオススメです。かくいう私もnobu先生の動画を大変参考にしているので、幅広い年代で参考になる動画です。
足踏み４種類をして合計２分やるだけです。継続は力なり。簡単な運動ですけど体がポカポカしていきますのでしっかり体の筋肉が動いているのが分かります。
③簡単なウォーキング
足首回し、足踏みをしたら体の筋力が少しずつ増えてきていると思います。この状態になったら少しずつウォーキング（散歩）を始めてみましょう。ウォーキングは最高の健康法と言っている人もいるのでまずは１日１５分でもいいので歩いてみましょう。
病気の9割は歩くだけで治る！ ～歩行が人生を変える29の理由～ 簡単、無料で医者いらず
④自宅簡単筋トレ
88歳で筋トレをしている俳優の大村さん。さっき紹介した８９歳のタキミカさんもそうですが、年をとっても筋トレしている人は若々しい人が多いです。
筋トレを継続して行うことで、年を取るにつれて衰える筋肉を維持することが出来ます。また、筋トレを通し食事や栄養にも興味を持つ人が多いので、自分の体をメンテナンスしているのです。
まずは簡単な筋トレをして、自分の体のメンテナンスに興味をもつといいと思います。
タキミカさんのスクワットで無理をしないでやってみよう
タキミカさんも言っていますが、太ももは一番大きい筋肉なのでシニアの方でも週に２~３回はやったほうがいいです。そうすることで新陳代謝も上がりますし、体の調子も上向いてくるでしょう。
関連記事：70代で健康で元気な人の特徴８選｜年をとってもいきいき生きるために必要なこと
➄筋肉がついてきたら「きんに君」の筋トレもおすすめ
あまり無理は禁物ですが、筋トレが楽しくなり、体がまだ大丈夫ならきんにくんの筋トレをやってもいいかもしれません。とにかく世界一簡単な筋トレなのでそこまできつくはありません。
しかし、普段不足を感じている人には厳しいかもしれません。なんにしても、足首回し→足踏み→ウォーキングをしてみて、余裕が出てきたらきんにくんの筋トレをやってみるといいでしょう。
いきなりきんにくんの動画で筋トレをするのは辞めましょうね！パワーっつ
運動を継続する楽しさを見つけよう
オトナキカクでは、６０代以上の人にこそポケモンGOをオススメしています。ポケモンGOは外にでてウォーキングの目的になりますし、少しでも外にでて対象の日を浴びで運動する目的をもつことが大切です。
特に年を取ると外に出づらくなってくるので外にでる理由を一つでも作る為にポケモンGOをオススメしています。ポケモンGOは別の記事でも紹介しているので是非読んでみてください！
運動不足解消と併せて食事の見直しも
記事の冒頭でも書きましたが、最近は６０代以上の低栄養が問題になっています。年をとったときこそバランスよく栄養を取ることが大切になってきます。
高齢者で意識的に摂取するべき栄養素は、タンパク質、食物繊維、ビタミン類、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄分、亜鉛）を意識して摂取しましょう。
逆に日々の生活で多くとりすぎている、ナトリウム（塩分）、リン、糖質は控えるようにしましょう。とくに塩分は高血圧、肥満、脳卒中、心臓病などを引き起こすので注意が必要です。
「運動不足＋栄養が足りていない」は介護の原因に！
食事が大切な理由は運動不足と合わさると、介護の原因になってしまうという点です。
介護の原因で食事と運動に関わってくるのは「骨折・転倒」と「高齢による衰弱」です。じつはこの２つは介護になった理由の３０％を占めています。
「骨折と転倒」の記事でも記載しましたが、６０代になると２０代の時と比べて筋肉量が30%以上ダウンします。
筋肉が低下することにより、足が前に出づらくなったり、体を支えられなくなります。
これを防ぐために筋トレをして筋肉をつけることが大切になるんですが、食事も意識しないと筋肉はつきません。
食事を意識して、体を作るたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る必要があります。
まとめ：運動不足は毎日の生活で解消できる
６０代のおすすめ運動不足解消方法を紹介しました。運動をする選択肢は色々あるので自分がやりやすい方法を選んで継続することが大切です。
しかし、いきなり負荷をかけてもなかなか続きません。そこで、３日坊主を続けてみては如何でしょうか。３日やって１日休む。もしくは３日やって２日休む。長期間で継続することが大切なのでゆっくり自分のペースで運動を楽しんでいきましょう！
