シニアの健康問題としてロコモティブシンドローム（通称ロコモ）というものがあります。
ロコモは要介護や寝たきりになる可能性が非常に高い健康問題で、骨や筋肉、関節が弱まることで、運動機能が低下してしまいます。
ロコモは他のシニアの病気と健康問題と切っても切り離せない関係にありますので注意が必要です。
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年を重ねたら気をつけたい |
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ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）とは？
ロコモティブシンドロームとは通称ロコモと呼ばれており、筋肉を動かさないうちに、筋肉や関節が滑らかに動かなくなる状態のことをいいます。
体を動かしづらくなり、体を支えたりする運動機能の低下。ひどい場合には要介護・寝たきりになる危険性がある怖い健康問題です。
また、ロコモになっている状態だと骨折・転倒リスクも高まり、そのまま介護を受けなければならいケースもあります。
筋肉の低下は老化現象
どんなに若い頃に体を鍛えた人でも、加齢とともに筋肉は衰えていきます。
特に脚の筋肉の低下は顕著で、年を重ねるにつれ歩かないと一気にロコモになります。
膝を伸ばしたり、太ももを前に上げたりする動きをしている大腿全部（ふともも前部）の筋肉は急激なカーブを描きます。
また、腹部の筋肉も衰えが速く、筋肉が減る代わりに脂肪が増えていきます。
ふとももとお腹の筋肉が衰えることで、上半身をうまく支えられず背中が丸くなっていきます。
高齢者で腰が曲がっているのはこの筋力が落ちていることが理由の１つに挙げられます。
このように「ロコモはまだ先」と思っている人でも体を少し動かさないだけで筋力は低下していきます。
ロコモチェック
それでは簡単にロコモチェックをしましょう。
- 片足立で靴下がはけない
- 家の中でつまずいたり、滑ったりする
- 階段を上るのに手すりが必要
- 横断歩道を青信号で渡り切れない
- １５分くらい続けて歩けない
- 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
- 家の中のやや重い仕事が困難
このチェック項目の内、１つでも当てはまるとロコモティブシンドロームの疑いがあります。
対策をしないでいると、このまま筋肉の老化がどんどん進み、骨折・転倒だけではなく、寝たきり要介護リスクが非常に上がります。
そうならないためにも、ロコモ対策を今日から実践しましょう。
ロコモは低栄養と関係している
低栄養とは 「 栄養が足りないことで様々な病気を引き起こす栄養失調状態に近い 」 状態のことを指します。
食事の量が減った（食べる物が偏る） → 体を動かすエネルギーが足りなり → 体が動かなくなる → 筋肉や関節が弱る → ロコモなどに発展
年を重ねた場合、体を動かせなくなると一気に衰えます。そのため、体を作るための食事や運動は非常に大切でロコモなどの病気にならないために注意する必要があります。
今からできるロコモ対策
それでは、具体的にロコモを対策する方法を紹介していきます。
関節を柔らかくする
いきなり運動や筋トレをするよりも、まずは関節を柔らかくしましょう。
ハンマー投げの室伏広治さんが４０歳前後で「ハンマーを遠くに飛ばすには筋肉を鍛えるより、関節をやわらかくすることが重要だ」と話していました。
この考えは非常に理に叶っていて、私たちは筋肉だけを使って体を動かしている訳ではありません。
筋肉や関節などの運動器が相互に連携することで、体を動かすエネルギーを作っているのです。
そのため、関節がスムーズに動けば、より少ない筋力で体を動かすことが出来るようになります。
そこでオススメなのは、足首回しと肩回しです。
関節を痛まない方向にグルグル回すだけ。たったこれだけで、続けてやることで関節が柔らかくなります。
中でも動きにくい方向に意識的にぐるぐる回すことは重要です。しかし、負担にならない程度でお願いします。
滑らかな動きを取り戻せば、それだけ体が若返り、日々の生活の中で体が変わったのを感じることが出来るでしょう。
歩くことはロコモ対策にうってつけ
歩くことは全身運動で健康寿命を延ばす取組みと言われています。
歩く力が衰えることは全身の機能に影響を及ぼします。更に、ロコモになると歩くことが億劫になり、それが寝たきりや介護に繋がってしまいます。
毎日の散歩はロコモだけではなく、寝たきり防止、転倒・骨折対策とも言えます。
外に出たら、脚を上げる意識を持ち足首が下がらないように歩くようにしましょう。
大股・早歩きで老化防止
歩くときに脚が上がらなくなってくるのは、年とともに太ももの筋肉が弱まっているからです。
また足首の関節が力不足になると、ふとももが上がっても足のつま先が下がるのでにつまずく原因になります。
足腰の老化を止たければ、大股で早めに歩くことが大切です。こうすることでバランスが上手に取れ、転倒防止に繋がります。
歩くときは脚の親指を意識して蹴りだすようにすると、脚を引きずって歩いているのを修正できるのでオススメです。
もも上げ運動で太ももとお腹の筋肉を刺激
もも上げ運動は、筋力が低下している太ももとお腹に効果的です。
まずは、椅子に座って片足ずつ上げましょう。慣れてきたら、レベル２、レベルMAXと進みましょう。
回数は決めなくて大丈夫です。一日３回でもOKです。まずは続けることで筋肉を刺激することが大切です。
スクワットは最高に効率がいい運動
ただし、腰やひざに負荷がかかるので、無理をしないで自分のペースでやるだけでOK。
太ももの部分は人間で一番大きな筋肉です。この筋肉は日常生活で使う機会が多いので、筋力が低下すると一気に老化が進みます。
逆に、この部分を鍛えることは、イコール一番効率良くエネルギーを使えることに繋がります。
足腰を支える太ももをスクワットで鍛えて、ロコモティブシンドローム対策をしましょう。
まとめ
ロコモティブシンドロームは早くからの対策が必要です。運動が面倒くさいという理由で鍛えなければ、老化は進み、寝たきりなどのリスクが増えます。
逆に外に出て、体を動かし、少しずつ筋トレをすることでロコモはある程度は抑えることが出来ます。
しかし、いくら運動をしても、体を作るエネルギーが食事からとれていないと話になりません。
運動とバランスのいい食事でロコモにならないように健康寿命を延ばしていきましょう。
