年を取ると食欲が減り、食事の量が減ってしまいます。食べることは生きること。年を取った時こそ食べる物を気を付け、食事の量を増やすことが大切です。
今回はシニアの食事で足りていない栄養素を説明するとともに、栄養が足りないことで起きる健康被害を紹介していきます。
シニアが不足しがちな栄養素
日常生活で不足しがちな栄養素はたんぱく質、食物繊維、ビタミンD、ビタミンB6/ビタミンB12、カルシウム、亜鉛です。これらは年を取るにつれて接触的に摂取すべき栄養素でもあります。
たんぱく質
たんぱく質は五大栄養素の一つで、肉や魚、大豆などに多く含まれています。筋肉や臓器、皮膚などの材料となる体を作るうえで大切な栄養素です。最近は健康意識の増加に伴い、筋トレブームでプロティン商品が多くお店に並んでいます。
シニアの食生活を覗いていると、積極的にタンパク質を摂取している傾向にはあります。しかし、高齢者は筋肉量を維持するためにをより多くのたんぱく質を摂取する必要があります。
シニアの健康問題としてサルコペニア（全身の筋肉量や身体機能が低下する）、フレイル（虚弱、衰弱）、ロコモティブシンドローム（行動する能力が不足、衰える）などは筋肉と骨の維持に関わる問題だからです。
たんぱく質を多く含む食品
肉類、大豆類、魚介類
食物繊維
食物繊維を摂取することで血糖値の急激な上昇をゆるかやにし、コレストロールと中性脂肪の吸収を抑える働きがあると言われています。
また、厚生労働省の研究では食物繊維の摂取量は生活習慣病など多くの疾患との関連性があると報告がされています。食物繊維を多く摂取したグループは摂取していないグループに比べて、心筋梗塞の発症率が15%程低かったらしいです。
食物繊維を多く含む食品
穀物類、豆類、野菜類、芋類、海藻類、きのこ類、果実類
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの手助けする役割があります。カルシウムが不足すると骨粗しょう症のリスクが高まることはご存知の人も多いと思います。
カルシウムのバランスを整え、骨の健康維持に役立ちます。骨折することで寝たきりになる高齢者も多いので、カルシウムと併せて摂取することが望ましいです。
ビタミンDを多く含む食品
きのこ類、魚介類、卵類、乳類
ビタミンB６、ビタミンB１２
厚生労働省の調査ではビタミンB6、B12の摂取は高齢者の脆弱性や身体機能と関連した報告があると言われています。
また、ビタミンB6,B12の欠如は血中ホモシステイン濃度が上昇します。ホモシステインの高値は認知症と関連する報告は世界中であり、これにより「認知症に効果的だ！」と言う人もいます。しかし、いまだ研究段階です。
ビタミンB6を多く含む食べ物
野菜類、穀物類、魚介類、種子類
ビタミンB12を多く含む食べ物
魚介類
カルシウム
カルシウムはしっかりと取りたい栄養素の一つです。強い骨を作るだけではなく、筋肉の収縮や神経を安定させる効果もあります。そのため、骨粗しょう症や骨折、転倒のリスクが高まる高齢者は積極的に摂取する意識をもちましょう。
男性では５０代、女性では閉経後に吸収量が骨の形成量を上回るため骨量が減少します。
カルシウムが多く含まれている食べ物
魚介類、海藻類、豆類
亜鉛
高齢者の場合、亜鉛摂取量が不足すると、食欲不振、免疫力の低下、怪我のや傷の治りづらくなります。その結果、日常生活の維持や生活の質が低下する恐れがあります。
体内では作りだすことが出来ないため、食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。
亜鉛を多く含む食べ物
魚介類、肉類、種子類
今、シニアで低栄養が問題になっている
低栄養という言葉をご存知でしょうか？
低栄養とは食欲の低下や、噛む力が弱くなるなどの口腔機能の低下により食事が食べにくくなるといった理由から徐々に食事量が減り、身体を動かすために必要なエネルギーや、筋肉、皮膚、内臓など体をつくるたんぱく質などの栄養が不足している状態のこと
今、シニアの中でこの低栄養が問題になっています。
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低栄養は６５歳以上の女性で20%（335万人）、男性で12.4%（170万人）いる！
日本は超高齢社会の為、６５歳以上が約３７００万人（全人口の30%）います。
高齢者になることで食欲の低下、口腔機能の低下（噛む力、飲み込む力）により低栄養になっている人が多いという現状です。
低栄養になると介護リスクが高まる
低栄養になると様々な問題を引き起こします。その代表的なのがフレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームです。
この低栄養はフレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームを悪循環し、最悪介護される身になる危険性が潜んでいます。
しっかり３食、食べている！でも実は栄養素は足りていない
５０歳以上の人が不足している栄養素ですが、実に多くの栄養素が不足しています。しっかり私は食事を食べている！と思っていても実は栄養素が全然足りていなくて、フレイルなどを引き起こす可能性が非常に高いのです。
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まとめ：シニアになったら粗食は辞めて、積極的に食べることが必要
いきなり多くの食べ物を食べることは難しいと思います。しかし、粗食をしているシニアの方はいますぐ辞めるべきです。年を取ったときこそ、色々な物を食べ、運動をして、健康寿命を長くしていくことが求められています。
また、なかなか食欲がわかない人は栄養補助食品などでカバーすることもオススメです。
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