ウォーキングは全身運動で７０代だけではなく、全ての世代におすすめの運動です。
厚生労働省は身体活動量と死亡率などとの関連をみた研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えていますが、毎日１万歩を歩くのはかなり大変です。
実際、令和元年に厚生労働省が行った調査だと、１日の歩数の平均値は男性で6,793歩、女性5,832 歩で１万歩には届いていません。
この１０年で男性は１日の平均歩数に増減はほぼないのに対し、女性は減少傾向にあります。
20～64 歳の歩数は、男性 7,864 歩、女性6,685 歩であり、65 歳以上では男性 5,396 歩、女性 4,656 歩となっています。
各年齢ごとの歩数の平均値
厚生労働省の各年代ごとの、１日の歩数平均です。
- 20-29歳：男性8301歩 女性6641歩
- 30-39歳：男性8135歩 女性6841歩
- 40-49歳：男性7734歩 女性6809歩
- 50-59歳：男性7752歩 女性6841歩
- 60-69歳：男性6759歩 女性5859歩
- 70歳以上：男性5016歩 女性4225歩
70代になると他の年代の時よりも歩数の減少が急激です。
これは、７０代に入ることで脚腰だけではなく、体の様々な部位に痛みなどや体力不足が考えられます。
結局７０代は何歩歩けばいいのか？
5000歩～6000歩は毎日歩いた方がいいと思います。しかし、これはあくまでも歩数だけの話です。
高齢者は１３００歩で歩行距離が６５０-８００ｍで１５分と言われています。つまり、５０００歩歩くには約1時間も毎日歩かないといけない計算になります。
正直、この５０００歩で１時間は毎日の生活の中ではかなり難しいですが、目標値としてウォーキングをすることは足腰を鍛えるうえで大切です。
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家の中でも動いている歩数も考慮する
外に出て５０００歩歩くのは難しい人もいると思います。そんな人におすすめなのは家の中できる掃除です。
人間はずっと寝たきりでなければ家の中でも結構歩いています。試しに朝起きてから夜布団に入るまで、万歩計や歩数計機能があるスマホを常備してみてください。外に出ていなくても５００歩～１０００歩、もしくは良く動く人はそれ以上歩いているかもしれません。
家の中で動く習慣＋外にでてウォーキングや散歩をすることで１日７０００歩とかも夢ではありません。
ウォーキングと併せて筋トレが大切
毎日５０００歩ー６０００歩を目指すとともに、足腰の筋肉を維持するためには筋トレもしたほうがいいですしょう。
簡単に出来るのはもも上げ運動です。
ももあげ運動は太もも、ふくはらぎ、お腹、背中と体を支える筋肉を鍛えることが出来ます。
テレビを見ながら、毎日少しずつ実践しウォーキングと併せることで健康寿命を延ばすことを期待できます。
また、ウォーキングが出来る日はウォーキングだけ。ウォーキングの歩数が少ない日はもも上げ運動と組み合わせてやることが大切です。
７０代は関節を柔らかくして歩くことが大切
シニアの健康問題「ロコモティブシンドローム」でも記載しましたが、関節を柔らかくすることはウォーキングよりも大切だと覚えておいてください。
足首、肩を柔らかくすれば、それだけ少ないエネルギーで体を動かすとが出来るようになります。
まとめ
７０代は毎日５０００歩～６０００歩を目指してウォーキングをするといいでしょう。しかし、夏場は暑くて熱中症のリスクが増え、冬場は寒く外に出るのが億劫な人もいると思います。そういう人は掃除や家事をすることで気が付いたら歩いているなんてこともあります。
また、歩数が少ない日は筋トレを併せてやることで、筋力の低下を防ぐことが出来ます。
筋肉や関節の痛みや違和感がある場合は、無理をせず、ストレッチや関節を柔らかくするようにしましょう。
