７０代で歩けないのは介護の一歩手前｜健康でいるためにやるべきこと

７０代だけど、最近全然歩けなくなってきた
このまま歩けなくなったらどうしよう…

介護になったら嫌だし、何か対策できることはないかな。
もっと出歩きたいな…

　７０代で「歩けない」もしくは「歩くのが厳しい」と日々時間している方は介護の一歩手前であると考えられます。これは脅しではなく、この記事を読んだ後から対策をする必要があるくらい、筋力が弱っています。

　もしかしたら、数日後、数か月後には骨折転倒から介護が必要になったり、歩かないことで体が弱り、内臓器官が弱ることで食欲低下からの低栄養。その後寝たきりというパターンも考えられます。

　これは脅しではありません。出来ることからすぐ対策していきましょう。

なぜ歩けないと介護になるのか？

　歩くことは健康でいられるパラメーターと言われています。何故歩くことが健康でいることも基準になるのでしょうか。ウォーキングは全身運動で歩くだけで脚の筋肉、お腹、腰、背中など全身の筋肉を使っています。

　また、全身運動であるウォーキングは心肺血管強化や脳活性化、免疫力増強効果が期待できます。高齢者に多い高血圧からの脳梗塞や心筋梗塞。また糖尿病発症リスクなども歩くだけで予防効果があると言われているのがウォーキングなのです。

　つまり、歩けなくなればなるほど、体を動かすことが出来ず、心肺機能の低下、筋肉の低下から様々な病気のリスクがぐっと上がってしまうのです。歩くことで病気のリスクを減らし、健康寿命を伸ばすせることに繋がります。

おすすめ記事：70代ウォーキング歩数の目安は？

７０代でなぜ歩けなくなるのか？

　歩けなくなる原因は様々ありますが、「７０代で歩けない」状態にある場合はシニアが陥りやすい病気や健康問題を疑った方がいいでしょう。低栄養、フレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームは歩けなくなる原因になります。これらの健康状態は低栄養から引きおこることがあり、食事を見直す必要も出てきます。

低栄養

　低栄養は65歳以上の男性12.4％（約170万人）、女性20.7％（約330万人）で起きている健康状態です。BMIが18･5以下の方は低栄養状態です。20以下は低栄養リスクが高い状態です。

　低栄養は体を動かすエネルギーや栄養が足りず、活力がわかず、身体機能が落ちていきます。筋肉も低下していく、骨折転倒によりそのまま寝たきりや要介護状態になってしまう、介護の入り口の恐ろしい状態です。もしあなたがBMIが18.5以下の場合、低栄養から次に紹介するロコモティブシンドローム（通称ロコモ。以下ロコモ）になっているかもしれません。

ちなみにBMIの求め方は以下の式になります。

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)²

例）65kgの男性、身長は170cmだとすると…
65kg÷(1.7m x 2)=19.1
BMI 19.1

＊低栄養の影響を受ける健康状態

病気・健康被害	病気の症状
フレイル	フレイルは虚弱「Frailty（虚弱）」 健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態 体重減少、疲れやすい、だるさ、身体活動の低下、歩行速度の低下、やる気がでない、自分の感情をコントロールできない、免疫力の低下などがあげられます。 適切な治療や予防を行うことで要介護状態に進まずにすむ可能性あり
サルコペニア	「加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下」 筋肉が減り、からだの機能が低下、握力の低下（男性26㎏未満、女性18㎏未満） 歩く速度の低下（0.8m/秒以下） 転倒によって骨折したり、寝たきりになってしまうのも身体機能の低下が原因です。
ロコモティブシンドローム	通称ロコモ 運動器（骨・関節・筋肉・神経など運動するために必要なからだのしくみ）の障害のために移動機能の低下をきたした状態

　特にロコモは運動器の影響が出ている状態で、歩けない人はロコモを疑ってもいいかもしれません。サルコペニア、フレイルも低栄養から引きおこり、ロコモと併発することもあるので注意しましょう。

筋肉量が低下している

　ロコモやフレイル、サルコペニアではなくても、単純に筋肉量が低下している可能性も考えられます。人間は３０歳を境に１年で１％ずつ筋肉が低下していきます。

　大腿全部は前ふともも。下腿後部はふくらはぎ。人間が一番筋肉量があるのは太ももで、これらの体を支える下半身の筋肉は７０代で３０代のとときから比べて、マイナス３０％にもなっています。

　女性は更に男性よりも筋肉量が少なく、また男性よりも筋肉がつきづらいです。そのため、女性は年を重ねると骨折転倒などで介護になる人の割合が男性よりも高くなっています。

介護になる原因は歩けなくなることから？

　厚生労働省の高齢白書を基に作成した介護の原因を表すデータです。女性は骨折転倒、衰弱による介護になる原因が男性より多いのが分かります。この骨折転倒は足腰お腹の筋肉が低下することで脚が上りづらくなり、つまずいたりすることで起きています。

　衰弱は単に年によって弱ったのか、それとも先ほど紹介した低栄養からサルコペニア、フレイル、ロコモになったのか考察の範囲を越えません。しかし、この骨折・転倒、衰弱は日々の食事と運動習慣を見直すことで対策することができます。

　もちろん、脳卒中や心疾患も同様です。今歩けなくても、まったく歩けないまで行っていなければまだ間に合います。もちろん程度にもよりますが、日々の生活を見直していきましょう。

完全に歩けなくなる前に食事と運動で対策する

　完全に歩けない状態でないなら今日から対策をしていきましょう。少しずつ日々の生活を見直していけば、歩けるようになる可能性もあります。しかし、この対策をする前に病院を受診してリハビリを受けることもオススメします。病院を受診すれば、リハビリの専門の方がプログラムを組んでくれます。

　しかし、そのプラグラムの内容は下記で紹介する内容と被ることもあります。やるべきことは同じですが、病院で先生の補助がある中でのリハビリは大変参考になりますよ。

栄養を意識し、食べる物を選ぼう

＊やせ形の人向けの食事対策

　まずは食事を見直して下さい。あなたがＢＭＩ18.5以下の低栄養状態であるならば、食事を3食しっかり食べ、炭水化物、脂質、たんぱく質をバランスよく摂取してください。まずは標準体重にもっていくことが大切です。

　しかし、なかなか太れない体質の人もいると思います。そういう人は１食の量を減らし、１日に食べる回数を増やしてみましょう。これから歩けるようになるために筋力をつけなければいけません。そのため、特にたんぱく質（肉類、豆類）、カルシウム（牛乳、小魚）、ビタミン類（卵やキノコ類、海藻類）、ミネラル（色々な食材に含まれています）は必須です。

　これだけ食べればいい！という物はありません。色々な食材を合わせることで栄養素は吸収されやすくなります。体を作る。そして高齢者に不足しがちな栄養素を考え、肉類、魚類、野菜類、豆類は積極的に摂るようにしてください。

＊肥満型の人向けの食事

　もしあなたが肥満（もしくは肥満に近い）場合は食事の内容に気を遣いましょう。肥満はBMI２５以上のことを言います。そのため、まずはＢＭＩ２５以下になるように目標を立てましょう。

　しかし、７０代の場合（高齢者の場合）、痩せているよりも少しぽっちゃりの方が健康的に過ごせることが多くの研究で分かってきました。そのため、無理な食事制限ではなく、体を動かしやすくして疲れづらい体にもっていくことが大切です。

　肥満型で現在歩けない、もしくは歩きづらい人は体重を落としながら筋肉をつけることになります。食事の方法としては、炭水化物を少なめにして（摂取しない訳ではない。炭水化物は体を動かすためには必須の栄養素です）たんぱく質、ビタミン類を多くすることが大切です。

　やせ型の人と同じ様に様々な食材を食べ合わせ栄養素を摂るようにしましょう。特にお勧めなのは木綿豆腐と肉と野菜を一緒に調理することです。お腹に溜まりやすく、栄養も豊富です。豆類は本当にコストパフォーマンスが優れています。

　また、「糖質５分後回し食べ」は血糖値の急激な上昇も抑えられるダイエット法です。野菜類を食べ、次にたんぱく質が豊富な物（肉、魚、豆腐）、最後に糖質を食べるダイエット法です。食事を開始して糖質を後回しするだけで、満足感が増え、血糖値の上昇も防げます。こういう食べ方をするだけでも体重増加が抑えられるだけではなく、血糖値の上昇も併せて抑えることができます（糖尿病対策にも効果的）。

　血糖値の上昇はやせ型、肥満型関係なく糖尿病対策に効果的です。糖尿病は肥満型の方がリスクは高いですが痩せている人でもなる病気です。年間１万人の方が糖尿病で足を切断しています。本当に恐ろしい病気なので今から対策していきましょう。食事、運動を気をつけるだけで劇的に発症リスクは減らせます。

　食事を見直したら次は運動です。食事で筋肉を作る栄養素を蓄え、運動をすることで歩くための筋力を身につけましょう。

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栄養素の役割と効果
シニアが不足しがちな栄養素

簡単な筋トレでも効果的

　今よりもスムーズに歩けるようになるためには、足とお腹の筋力を上げることが大切です。完全の筋力が落ちてしまって歩けない方はさすがに筋トレだけでは歩行は難しいですが、まだ歩けるけど歩くスピードが遅くなった人や歩きづらくなった人は今から筋トレをするべきです。

　まずは動きづらくなった体をほぐすことから始めましょう。特に歩くときに大切になる足首は気を遣いましょう。

＊簡単な足首回し

　座って足首を回すのが難しい人は椅子に座って足首を回しましょう。右回し、左回し。両足。ぐるぐると毎日やることで可動域が広がり歩きやすくなります。足首を持って色々な方向に回しましょう。毎日、２週間続ければ効果を感じられるはずです。しかし、痛みがでた時は注意してください。

＊もも上げは段階的に

　足首を回したら次はもも上げ体操をしましょう。この運動はももと足を上げる腹筋。そして背中に効果があります。ポイントはゆっくり上げて、ゆっくり下げること。回数ではなく、自分の筋肉への負荷を考えましょう。

　筋力のレベルによりますが、まずは１日合計１０回。問題ない人は２０回を目安にやってみてください。１回上げる時にお腹と太ももを意識しましょう。そうすることでより筋肉に負荷が掛かります。毎日が怖い人は２日～３日おきなど。自分に合わせて調節してください。

　いきなりレベル３は危険です。レベル１からゆっくり時間をかけてやってください。

＊うつぶせバタバタ運動は簡単でおすすめ

　うつ伏せになって手足をバタバタする運動は背中、お尻、太ももの筋肉を刺激し、上半身と下半身を同時に鍛えることができます。やり方は非常に簡単。布団やマットにうつぶせになって、手足を交互に上げるだけです。

　右手を上げる時は左足。左手を上げる時は右足を。少し上にあげて１秒キープ。これを繰り返すだけ。下の画像は膝をついてやるバージョンで筋力がある人向けです。

　体をベタっと床につけ、右腕＋左足。左手＋右足を交互に上げてキープしましょう。うつぶせに寝てやると負担が少なく歩けない７０代の方の筋トレに非常に効果的です。しかし、思った以上に背中の張りが出る場合があるので回数は増やさなくていいでしょう。

＊スクワットは最高の筋トレ

　いきなりのスクワットは危険です。

　必ずもも上げ運動をして筋力がついてから実践してください（目安レベル３を１０回程度問題なく行えるレベル）。簡単なスクワットでもお腹、背中、ふともも、ふくらはぎに効果があります。

　例えば、きんにくんが紹介している世界一浅いスクワットは７０代におすすめのスクワットです。こんな浅いスクワットでもしっかり、足腰、お腹に効きます。通常のスクワットに比べれば確かに筋肉は尽きませんが、高齢者との相性は抜群です。

　ただし、動作が早くなることで膝に負担がかかることがあります。そのため、７０代でこの浅いスクワットをやる場合はスピードを遅くしてやりましょう。また、ひざが痛い場合は直ちにやめることをオススメします。

＊その場で足踏みもOK

　もも上げ体操まで上にあげない、その場で足踏みも効果的です。その場で少し足を上げて足踏みをするのです。たったこれだけでも歩かないよりは効果的ですし、筋肉が働きます。この運動に慣れてきたら、もも上げやスクワットに移行すればいいのです。まずはこれ以上筋力が落ちないように動くことが求められています。

＊ストレッチは必ずしよう

　もも上げ、スクワット、足踏みなど歩くために必要な筋肉を鍛える筋トレを紹介しました。１日の中に必ずストレッチを取り入れましょう。ストレッチが難しい場合はラジオ体操でもOK。

　実はラジオ体操は全身をまんべんなく動かすストレッチ＋筋トレ効果があります。高齢者には非常に理に中っている運動なのです。ラジオ体操をやって、もも上げ運動を行う。そうすることでどんどん歩けるようになりますよ。

　まずは１週間、足首回し、もも上げ、ストレッチを続けてみてください。回数は多くなくてOKです。続けることであなたの体はどんどん見違えります。筋肉は何歳からだって鍛えることが出来るのです。

今ならまだ間に合う！楽しく歩けるようになる

　今日から小さな行動を積み重ねれば必ず今よりも歩けるようになります。大切なことを食事をしっかりとり、毎日少しずつ筋肉を作っていくことです。無理はしないで、痛みがでたら休憩をしましょう。少しずつ少しずつ自分を鍛えていきましょう。

　その積み重ねがまたあなたの足を前に出す筋肉となりますので。

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