こちらの記事を先に読んでおくことをオススメします。
健康寿命を延ばす取り組み①｜運動習慣が寝たきり防止にメリットしかない
前回の記事では健康寿命を延ばす運動習慣が大切だということを紹介しました。今回は運動と同じーもしくはそれ以上に大切な食事について詳しく紹介していきます。
食事を徹底的にこだわれば健康寿命を延ばすことができます。そして、50歳を過ぎたら何を食べるかよりも。どう食べるかを徹底的にこだわりましょう。今、あなたが70代でも80代でも関係ありません。今日から出来る食事で健康寿命を延ばしましょう。
健康寿命とは
健康寿命とは「日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと」 という定義がなされています。
平均寿命から衰弱や病気、認知症によって介護される期間を差し引いて、健康で能動的に暮らせる期間のことを健康寿命と呼んでいます。
つまり、人のお世話にならず、自分で自立した生活が出来ている年月のことです。
ある大腸がんにかかった医師の話：食べることを徹底的に意識する
大腸がんにかかったある医師の話で有名なエピソードを紹介します。少し昔の話ですが、
大腸がんは生存率が低く、術後５年も生きらればラッキーと言われていました。
その医師は55歳で大腸がん手術を受け、なんと85歳まで生きることが出来ました。
この医師が何よりこだわったのは、食べることでした。食事の量と質に徹底的にこだわり、食欲がなくても食べる。吐いても食べる。
食べ続けたことによって大腸がんを克服し、その上８５歳の天寿を全うされました。
この方法は現在でも未来でも立派に運用できる生命維持の基本です。食べることは生きることの一番直結していることなのです。
がん患者の中には食欲が落ち、食べられなくなる人もいます。最終的な死因はがんと言うよりも、がんによって食欲がなくなり栄養不足で餓死するケースが多いのです。
更に言うと、食べることで体力がつけば抵抗力が増して、がんを全滅できなくてもがんとの共存があり得ます。
ただ、食べればいいだけではだめです。食事をする上で大切にして欲しいことは以下の２つです。
ばっかり食べを辞める
ある物が健康にいいと言われる、そればかり毎日食べる人がいます。しかし、１種類の物ばかり食べ続けると、栄養バランスが崩壊します。それ以前に飽きてしまって、食べ続けることはできません。
食事はバランスです。それが健康にいいと言われていも、色々な物をバランスよく摂取することをお忘れなく。
カロリー至上主義を辞める
カロリーに必要以上にこだわり、他の要素を考えず食事をすることです。確かにカロリーは食事量の目安にはなります。
しかし、カロリーを抑えることだけに終始しては、栄養バランスを著しく欠いてしまう可能性があります。
近年は栄養不足をサプリメントで補給する人も多いです、特別な栄養素がかけているサプリメントで補うことは悪いことではありませんが、長い目で見ると肉、魚、野菜などをバランスよく、しっかり間で食べることが平凡ですがベストです。
健康寿命を延ばす食事
ここからはいよいよ、食事の際に気を付けるポイントを紹介していきます。当たり前のことも書いてありますが、どうすれば日常生活に取り入れられるかもポイントです。
食事は噛んで！噛んで！噛む！で脳が元気に
噛む行為は顔面の筋肉から頭部の筋肉まで動かします。そのため、噛む行為は脳内の血液環境を活発にすることが分かっています。
噛むことによって脳内の血流が３０％～５０％増加すると言われています（諸説ありますが、現在の定説）
神奈川歯科大学の実験でわずか２分ガムをかむだけで、脳の中枢にある海馬の記憶力が20%も上昇したと報告があります。
よく咀嚼することは、血液循環を高めて、脳の働きを向上させる。つまり、脳の老化を防止する効果が期待されています。
脳の血液循環が低下することで認知症が発症することも分かっています。噛むことはとにかくすごい動作です。
体の一部分を動かしただけで全身の血液循環がこれほどよくなる運動は咀嚼以外にありません。それほど噛む動作は重要だと分かります。
年を取ると噛む機能が低下し、やわらかい食べ物ばかり選んでしまいます。しかし、噛むことは血流を増やし、ボケや認知症にも期待されています。
食事で噛むことが難しい場合はガムを噛んで帳尻あわせでもOK。とにかく噛むという動作を１日の中に多く取組みましょう。
奥歯を死守してボケ防止
8020（はちまるにいまる）という言葉を知っていますか？
80歳になった時点で20本歯があればほぼ満足できる食生活が遅れるという意味です。
もちろん歯が２０本あればいいだけではだめですが、大切なのは奥歯です。
奥歯は脳の働きにも影響を与えるほど、重要な役割をしていて、奥歯があることで脳内の血流が増えることが分かっています。
これは噛む回数が増え、咀嚼しやすさが影響していると言われています。
奥歯を失っている人はすぐにでも義歯をいれることをオススメします。
ワインは１日２杯で万病予防
酒は「百薬の薬」と言われます。これはアルコールには血流を循環させる働きがあるためそういわれています。
フランスの矛盾と言われる話があります。
フランスはワイン生産国でも有名ですが、フランス人の脂肪摂取量は他の欧米諸国に比べずっと多いのです。
にもかかわらず、心臓疾患の死亡数はすくないのです。
これはフランス人に愛されている赤ワインにポリフェノールが多く含まれているからだと言われています。
年を取るにつれて肝機能が衰えてきます。また水分量も減少します。
飲み過ぎは厳禁ですが、１日２杯（１週間に１杯でも）のむことは健康に繋がると考えられています。
厚生労働省の調査でもアルコール飲料を摂取する人の死亡率は摂取しない人よりも低いことが分かっています。適量のアルコールを飲んだ方が肝機能有病率も低いことも分かっているので、多少は飲んだ方がいいと思われます。
しかし、現在高齢者のアルコール依存症率は上がっているのであくまでも適量でお願いしますね。
年を取ったら粗食でいいは大ウソ！
「年をとったら仕事量が少ないから低カロリーの粗食で十分だ」
「低カロリーの粗食の方がかえって健康的である」
「摂取カロリーが多いと、胃腸に負担を増やすだけだ」
かつてはこんな風に言われていましたが、今は真逆です。健康でイキイキしている高齢者は良く食べ、よく遊んでいます。高齢者の運動量は昔に比べどんどん増えており、７０代でも働いている人が多いのが現状です。
年を取った時こそ、粗食はやめ、バランスのいい食事を心掛けるべきです。今や、粗食による低栄養の方が高齢者の方で問題になっています。
今すぐ粗食は辞め、タンパク質、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取する食生活に返るべきです。
１日３食で脳が元気に！
脳の為にも１日３食を食べましょう。脳は体重のわずか２％程度の重さにも関わらず、非常に大食いで１日あたり120g、1時間あたり5gものブドウ糖を消費します。しかし、ブドウ糖を貯める装置はありません。
ブドウ糖が切れればすぐにパワーダウンしてしまいます。ブドウ糖の供給が滞らないように１日３食を食べるのがいいでしょう。
しかし、太りすぎだと言われている人も多いはずです。そんな時は１６時間断食がオススメです。
１６時間断食とは夕食後、１６時間断食をすることで体が飢餓状態になると活発化する“オートファジー”という仕組みが働くことで、古くなった細胞が生まれ変わり、病気の予防、不眠などの不調改善、若さの維持などの効果が期待できるダイエットです。
高齢者は低栄養の問題もあるので３食食べた方がいいという先生と、１日３食を食べるのは多い！という先生がいます。両方いっぺんに解決できるのは１６時間断食です。
痩せすぎの人は１日３食。少し太り過ぎだと医師に言われている人は１６時間断食など、その人にあった方法が一番だと思います。
高血圧は万病のもと
日本は高塩分摂取国です。高血圧も多く、50代男性・60代女性で60%。70男女で70%以上が高血圧です。高血圧は食生活が一番影響を受けます。
高血圧になることで、心臓や脳や血管の病気を招きやすく、日本人の５０代～８０代の死亡原因の２位と３位は高血圧と関係がある疾患です（１位はがん）
味噌や醤油など、発酵食品は体にいいですが、味を濃くすることで１日の塩分摂取推奨量を簡単に超えてしまいます。
年を取ったら薄味を心掛けることで高血圧を抑えることを実践しましょう。高血圧は本当に万病のもとですのでうす味を心掛けるようにしましょう。
少し肥満気味の方が長生きする
高齢者は痩せている方が健康的というイメージがありますが今は違います。
厚生労働省の調査によると、40歳時点の体格によってその後の余命に大きな差があることが分かりました。そして、最も長生きした体重のグループは小太りぎみの人たちだったのです。
超肥満や超やせ型ではないかぎり、無駄なダイエットは辞めるべきです。それよりも美味しいバランスのよい食事を心掛ける方が大切です。「５０歳すぎたら少し太り気味くらいがちょうどいい」と意識して、健康寿命を延ばしていきましょう。
まとめ
今回は健康寿命を延ばす食事についてまとめてきました。
今日紹介した食事で心掛けることを実践して、介護もいらず、寝たきりにもならず、元気で第二の人生を謳歌していきましょう！
まだの人は是非、健康寿命を延ばす取り組み①｜運動習慣が寝たきり防止にメリットしかない も併せて読んで見てください。